How to lose 10 kg in 10 days : आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में मोटापा न सिर्फ हमारी पर्सनालिटी बल्कि सेहत के लिए भी खतरा बनता जा रहा है। बढ़ता वजन डायबिटीज, हार्ट डिजीज और जोड़ों के दर्द जैसी कई गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। ऐसे में कई लोग तेजी से वजन घटाने के तरीके अपनाने की सोचते हैं, और 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करने का दावा करने वाली डाइट्स और वर्कआउट प्लान्स की तलाश करते हैं। लेकिन क्या यह सच में संभव है?
weight loss diet plan in hindi : तेजी से वजन घटाने के लिए स्ट्रिक्ट डाइट और हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट जरूरी हो सकता है, लेकिन बिना सही जानकारी के यह शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकता है। क्रैश डाइटिंग, एक्सट्रीम फास्टिंग और केमिकल बेस्ड वेट लॉस प्रोडक्ट्स से वजन तो घट सकता है, लेकिन इसके गंभीर साइड इफेक्ट भी हो सकते हैं, जैसे कमजोरी, डिहाइड्रेशन और मेटाबॉलिज्म स्लो होना। इसलिए वजन घटाने के लिए यथार्थवादी दृष्टिकोण अपनाना जरूरी है, ताकि आप हेल्दी तरीके से फिट रह सकें। इस आर्टिकल में हम आपको 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करने के सुरक्षित और प्रभावी तरीकों के बारे में बताएंगे, जो बिना किसी साइड इफेक्ट के आपका लक्ष्य पूरा करने में मदद करेंगे।
तेजी से वजन घटाने का विज्ञान: फैट बर्निंग रहस्य
Weight Loss Drink : वजन घटाने का सीधा नियम यह है कि शरीर को उतनी कैलोरी न मिले, जितनी वह रोजाना खर्च करता है। इसे कैलोरी डेफिसिट (Caloric Deficit) कहते हैं। जब आप जरूरत से कम कैलोरी लेते हैं, तो शरीर जमा हुई चर्बी (Fat) को एनर्जी में बदलने लगता है, जिससे वजन कम होता है। उदाहरण के लिए, अगर आपकी दैनिक जरूरत 2500 कैलोरी है और आप सिर्फ 1500 कैलोरी लेते हैं, तो आपका शरीर 1000 कैलोरी की पूर्ति के लिए स्टोर्ड फैट को जलाने लगता है।
फैट बर्निंग और मेटाबॉलिज्म का कनेक्शन
मेटाबॉलिज्म (Metabolism) वह प्रक्रिया है जिससे शरीर भोजन को एनर्जी में बदलता है। तेज मेटाबॉलिज्म का मतलब है कि शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है, जिससे वजन घटाना आसान हो जाता है। एक्सरसाइज, हाई-प्रोटीन डाइट, ग्रीन टी और भरपूर पानी पीने से मेटाबॉलिज्म तेज किया जा सकता है।
तेजी से वजन कम करने के सिद्धांत
- हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट (HIIT) – कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने का सबसे असरदार तरीका।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग – खाने के समय को सीमित कर शरीर को फैट बर्निंग मोड में डालना।
- लो-कार्ब और हाई-प्रोटीन डाइट – कार्ब्स कम करने से शरीर फैट को एनर्जी के रूप में उपयोग करता है।
- ज्यादा पानी और अच्छी नींद – दोनों ही फैट बर्निंग और मेटाबॉलिज्म सुधारने में मदद करते हैं।
यदि इन वैज्ञानिक सिद्धांतों को सही ढंग से अपनाया जाए, तो तेजी से वजन घटाना संभव है, लेकिन इसके लिए सही रणनीति और अनुशासन जरूरी है।
वजन घटाने के लिए असरदार रणनीति
weight loss tips in hindi : 10 दिनों में 10 किलो वजन घटाने के लिए सही डाइट, एक्सरसाइज और लाइफस्टाइल में बदलाव जरूरी हैं। केवल कम खाने से वजन कम नहीं होगा, बल्कि सही रणनीति अपनाकर इसे प्रभावी और सुरक्षित बनाया जा सकता है।
(A) सही डाइट प्लान
1. हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब और हेल्दी फैट का संतुलन
वजन घटाने के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर और कार्ब्स कम करके शरीर को फैट बर्निंग मोड में डाला जा सकता है। हेल्दी फैट मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।
✅ क्या खाएं?
- प्रोटीन: अंडे, चिकन, मछली, दालें, टोफू, सोया चंक्स
- हेल्दी फैट: नारियल तेल, बादाम, अखरोट, एवोकाडो, घी
- लो-कार्ब फूड्स: हरी सब्जियां, दही, मूंगफली, चिया सीड्स
❌ इनसे बचें: चावल, मैदा, चीनी, जंक फूड, सोडा ड्रिंक्स, डीप फ्राइड फूड
2. इंटरमिटेंट फास्टिंग का महत्व
16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग (16 घंटे उपवास, 8 घंटे खाने का समय) अपनाने से शरीर फैट को ईंधन के रूप में उपयोग करने लगता है, जिससे तेजी से वजन घटता है।
3. डिटॉक्स ड्रिंक्स और पानी का सेवन
नींबू पानी, ग्रीन टी, डिटॉक्स वॉटर और अजवाइन पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालकर फैट बर्निंग को तेज करते हैं। हर दिन 3-4 लीटर पानी पीना जरूरी है।
(B) एक्सरसाइज प्लान
1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
HIIT वर्कआउट में कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। जैसे –
- 30 सेकंड स्क्वाट + 10 सेकंड रेस्ट
- 30 सेकंड बर्पी + 10 सेकंड रेस्ट
- 30 सेकंड जंपिंग जैक्स + 10 सेकंड रेस्ट
2. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का महत्व
- कार्डियो: रोज 30-40 मिनट रनिंग, साइक्लिंग, रोप स्किपिंग करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वेट लिफ्टिंग और बॉडी वेट एक्सरसाइज (पुश-अप्स, प्लैंक्स) मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और तेजी से फैट घटाते हैं।
3. योग और मेडिटेशन का रोल
योग और प्राणायाम से स्ट्रेस कम होता है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया तेज होती है। सूर्य नमस्कार और कपालभाति बेहतरीन विकल्प हैं।
(C) लाइफस्टाइल चेंजेस
1. पर्याप्त नींद क्यों जरूरी है?
नींद की कमी से भूख बढ़ाने वाला हार्मोन (घ्रेलिन) बढ़ता है, जिससे अधिक खाने की इच्छा होती है। रोज 7-8 घंटे की नींद लेना जरूरी है।
2. तनाव प्रबंधन और मेंटल हेल्थ
तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जिससे वजन घटाना मुश्किल हो जाता है। ध्यान, डीप ब्रीदिंग और पसंदीदा एक्टिविटी अपनाने से तनाव कम किया जा सकता है।
3. छोटे लेकिन असरदार बदलाव
- खाने को धीरे-धीरे और चबाकर खाएं।
- रात के खाने और सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर रखें।
- लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
अगर इन तीन रणनीतियों को सही से अपनाया जाए, तो 10 दिनों में तेजी से और सुरक्षित रूप से वजन घटाया जा सकता है, बिना किसी नुकसान के!
10 दिन का डाइट और वर्कआउट प्लान
Best diet plan for rapid weight loss : 10 दिनों में 10 किलो वजन घटाने के लिए सही डाइट और वर्कआउट प्लान का पालन करना बेहद जरूरी है। पहले 5 दिनों में शरीर को डिटॉक्स और मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड्स पर फोकस करना चाहिए, जबकि अगले 5 दिनों में बैलेंस्ड न्यूट्रिशन और सस्टेनेबल डाइट अपनानी चाहिए। इसके साथ ही प्रभावी वर्कआउट प्लान तेजी से फैट बर्न करने में मदद करेगा।
पहले 5 दिन: डिटॉक्स और मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड्स
🔹 नाश्ता:
✅ ग्रीन टी + 5 भीगे हुए बादाम
✅ एक कटोरी ओट्स/दलिया + चिया सीड्स
✅ स्प्राउट्स + नींबू और काला नमक
🔹 लंच:
✅ मल्टीग्रेन रोटी + हरी सब्जी + पनीर/चिकन
✅ दाल + ब्राउन राइस (कम मात्रा में)
✅ सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर) + दही
🔹 डिनर:
✅ वेजिटेबल सूप + रोस्टेड पनीर/टोफू
✅ हर्बल टी + हल्की सब्जियां (स्टीम्ड ब्रोकली, मशरूम)
✅ एक कटोरी दलिया/क्विनोआ
🔹 स्नैक्स (शाम 4-5 बजे):
✅ नारियल पानी या ग्रीन टी
✅ भुनी हुई मूंगफली या मखाने
✅ एक कटोरी पपीता/सेब/अनार
इस फेज में हाई-फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट्स और कम कैलोरी वाले फूड्स खाने से शरीर से टॉक्सिन्स निकलते हैं और मेटाबॉलिज्म तेज होता है।
अगले 5 दिन: सस्टेनेबल डाइट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का महत्व
🔹 नाश्ता:
✅ एग व्हाइट आमलेट + मल्टीग्रेन टोस्ट
✅ वेजिटेबल उपमा या पोहा
✅ बादाम दूध + केला + चिया सीड्स
🔹 लंच:
✅ 2 रोटी + मिक्स वेज + दही
✅ ग्रिल्ड फिश/चिकन + स्टीम्ड ब्रोकली
✅ खिचड़ी + घी + पापड़ + सलाद
🔹 डिनर:
✅ ग्रिल्ड पनीर + वेजिटेबल सूप
✅ लौकी या टिंडा की सब्जी + दही
✅ मूंग दाल चिल्ला + टमाटर सूप
🔹 स्नैक्स:
✅ ग्रीन टी + भुने चने
✅ एक कटोरी दही + अलसी के बीज
✅ वेजिटेबल जूस (गाजर+चुकंदर)
इस फेज में शरीर को प्रोटीन, हेल्दी फैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलते हैं, जिससे फैट लॉस स्थायी रूप से होता है।
वर्कआउट प्लान (सुबह, दोपहर और शाम के लिए सुझाव)
💪 सुबह का वर्कआउट (फास्टेड कार्डियो + स्ट्रेचिंग) – 30-40 मिनट
✅ फास्टेड वॉक/जॉगिंग (15-20 मिनट) – फैट बर्निंग तेज करता है।
✅ योग (10 मिनट) – सूर्य नमस्कार, भुजंगासन, कपालभाति।
✅ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज – मांसपेशियों को लचीला बनाने के लिए।
🔥 दोपहर का वर्कआउट (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग – HIIT) – 20-30 मिनट
✅ बर्पीज़ (30 सेकंड) + 10 सेकंड रेस्ट
✅ जंपिंग जैक्स (30 सेकंड) + 10 सेकंड रेस्ट
✅ स्क्वाट्स + पुश-अप्स + प्लैंक होल्ड (30 सेकंड प्रति सेट)
🌙 शाम का वर्कआउट (लाइट कार्डियो + मेडिटेशन) – 30 मिनट
✅ रस्सी कूदना (5 मिनट)
✅ ब्रिस्क वॉक (15 मिनट) या डांस
✅ मेडिटेशन (10 मिनट) – मानसिक शांति और बेहतर नींद के लिए।
Effective workout plan for fat loss : इस डाइट और वर्कआउट प्लान को अनुशासन के साथ अपनाने से 10 दिन में 10 किलो वजन घटाना संभव हो सकता है। हालांकि हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए किसी भी डाइट को अपनाने से पहले अपनी शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखें और एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। सही खान-पान, एक्सरसाइज और लाइफस्टाइल में सुधार से तेजी से और सुरक्षित रूप से वजन घटाया जा सकता है।
वजन घटाने की चुनौतियां और असरदार उपाय
Healthy ways to lose weight quickly : वजन घटाने की प्रक्रिया में कई तरह की चुनौतियां सामने आती हैं, जैसे भूख पर नियंत्रण, एनर्जी लो होना, वर्कआउट की थकान और सोशल गैदरिंग में सही फूड चॉइस। अगर इनका सही समाधान अपनाया जाए, तो वजन घटाने का सफर आसान और टिकाऊ बन सकता है।
1. भूख लगने पर क्या करें?
वजन कम करने के दौरान कैलोरी घटाने से भूख बढ़ सकती है, जिससे अनहेल्दी स्नैकिंग का खतरा रहता है।
✅ हाई-फाइबर और हाई-प्रोटीन स्नैक्स खाएं, जैसे भुने चने, मखाने, स्प्राउट्स या नट्स।
✅ पानी पीएं – कई बार प्यास को भूख समझ लिया जाता है।
✅ धीरे-धीरे खाएं – अच्छी तरह चबाकर खाने से पेट जल्दी भरता है।
2. एनर्जी लो महसूस होने पर समाधान
कम कैलोरी लेने से एनर्जी कम महसूस हो सकती है, जिससे कमजोरी और चक्कर आ सकते हैं।
✅ स्मॉल और फ्रिक्वेंट मील्स लें – 3 बड़े खाने की बजाय 5-6 छोटे मील्स लें।
✅ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल करें – ओट्स, ब्राउन राइस और सब्जियां धीरे-धीरे एनर्जी रिलीज करती हैं।
✅ भरपूर नींद लें – नींद की कमी से शरीर सुस्त और थका हुआ महसूस करता है।
3. वर्कआउट के दौरान थकान से बचने के टिप्स
✅ वर्कआउट से पहले सही फूड लें – केला, नट्स, ग्रीन टी या प्रोटीन स्मूदी एनर्जी बढ़ाते हैं।
✅ हाइड्रेटेड रहें – शरीर में पानी की कमी से जल्दी थकान होती है।
✅ स्ट्रेचिंग करें – मांसपेशियों को रिलैक्स करने से थकान कम होती है।
4. सोशल गैदरिंग में सही फूड चॉइस कैसे करें?
✅ जंक फूड से बचें – डीप फ्राइड और ज्यादा शुगर वाले फूड्स अवॉइड करें।
✅ सलाद और ग्रिल्ड ऑप्शंस चुनें – हेल्दी ऑप्शन से पेट भरें ताकि अनहेल्दी खाने की क्रेविंग कम हो।
✅ मॉडरेशन अपनाएं – मनपसंद चीज खाएं लेकिन सीमित मात्रा में।
अगर इन चुनौतियों को सही तरीके से मैनेज किया जाए, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को सफल और हेल्दी बनाया जा सकता है।
तेजी से वजन घटाने के साइड इफेक्ट व सावधानी
fast weight loss drink : 10 दिनों में 10 किलो वजन घटाने का लक्ष्य आकर्षक लग सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं होती। तेजी से वजन कम करने के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जो शरीर के सामान्य कार्यों को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए इसे अपनाने से पहले कुछ सावधानियों को ध्यान में रखना जरूरी है।
1. बहुत तेजी से वजन घटाने के दुष्प्रभाव
✅ मांसपेशियों की कमजोरी – शरीर केवल फैट ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों का भी ब्रेकडाउन कर सकता है, जिससे कमजोरी महसूस होती है।
✅ पानी की कमी (डिहाइड्रेशन) – कम कैलोरी लेने से शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो सकती है, जिससे सिरदर्द, चक्कर और सुस्ती आ सकती है।
✅ पाचन समस्याएं – फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से कब्ज और अपच जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
2. हार्मोनल बदलाव और मेटाबॉलिज्म पर प्रभाव
✅ मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है – अचानक कैलोरी कम करने से शरीर “सर्वाइवल मोड” में चला जाता है और कम कैलोरी बर्न करने लगता है, जिससे आगे वजन घटाना मुश्किल हो जाता है।
✅ हार्मोनल असंतुलन – बहुत तेजी से वजन घटाने से थायरॉयड, इंसुलिन और महिलाओं में मासिक धर्म चक्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
✅ मानसिक स्वास्थ्य पर असर – कैलोरी की कमी से मूड स्विंग्स, तनाव और चिड़चिड़ापन हो सकता है।
3. डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से परामर्श कब लें?
✅ अगर लगातार कमजोरी, चक्कर या मांसपेशियों में दर्द हो रहा है।
✅ अगर मासिक धर्म अनियमित हो जाए या लंबे समय तक वजन स्थिर बना रहे।
✅ अगर थायरॉयड, डायबिटीज या अन्य कोई हेल्थ कंडीशन हो।
निष्कर्ष: तेजी से वजन घटाने की बजाय स्वस्थ और संतुलित तरीके से वजन कम करना बेहतर है। हमेशा संतुलित डाइट और सुरक्षित वर्कआउट प्लान अपनाएं और जरूरत पड़ने पर एक्सपर्ट से सलाह लें।
वजन घटाने की प्रेरणादायक कहानियां
1. केस स्टडी
👉 अर्पिता की कहानी:
उदयपुर की अर्पिता, एक 32 वर्षीय वर्किंग प्रोफेशनल, जो अनहेल्दी लाइफस्टाइल के कारण तेजी से वजन बढ़ने से परेशान थी। उन्होंने 10 दिनों के लिए हेल्दी डाइट, HIIT वर्कआउट और इंटरमिटेंट फास्टिंग को अपनाया। उन्होंने 8 किलो वजन कम किया और इससे उनकी एनर्जी और आत्मविश्वास भी बढ़ा।
👉 रवि का सफर:
जयपुर निवासी रवि, 28 वर्षीय एक आईटी प्रोफेशनल, जो दिनभर डेस्क जॉब के कारण वजन बढ़ा चुके थे। उन्होंने चीनी और जंक फूड को छोड़कर योग और कार्डियो को अपनाया। 10 दिनों में उन्होंने 7 किलो वजन घटाया और अब वह अपने फिटनेस गोल्स को आगे बढ़ा रहे हैं।
2. मोटिवेशनल टिप्स और सेल्फ-डिसिप्लिन के फायदे
✅ छोटे लक्ष्य बनाएं – हर दिन 1% बेहतर बनने का प्रयास करें।
✅ खुद को रिवॉर्ड दें – हर छोटी उपलब्धि पर खुद को सराहें, जैसे पसंदीदा हेल्दी स्नैक लें।
✅ कंसिस्टेंसी बनाए रखें – वजन घटाने में तेजी से बदलाव की अपेक्षा न करें, बल्कि इसे एक हेल्दी आदत बनाएं।
✅ पॉजिटिव सोचें – “मैं कर सकता/सकती हूं” का मंत्र अपनाएं।
सफलता की कहानियां यह साबित करती हैं कि सही डाइट, एक्सरसाइज और मजबूत इच्छाशक्ति से वजन घटाना संभव है। यह सिर्फ शरीर बदलने की नहीं, बल्कि मानसिक और भावनात्मक रूप से मजबूत बनने की भी यात्रा है।
निष्कर्ष: 10 दिन में 10 किलो वजन घटाने की हकीकत
weight loss diet chart : 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करना कठिन तो है, लेकिन सही डाइट, एक्सरसाइज और अनुशासन के साथ इसे हासिल किया जा सकता है। हालांकि, यह हर किसी के लिए समान रूप से प्रभावी नहीं हो सकता, क्योंकि वजन घटाने की प्रक्रिया व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म, उम्र और लाइफस्टाइल पर निर्भर करती है।
हेल्दी और सस्टेनेबल तरीके अपनाने की सलाह
How to lose 10 kgs in 10 days At Home : तेजी से वजन कम करने के बजाय संतुलित और टिकाऊ तरीके अपनाना जरूरी है। अत्यधिक कैलोरी कटिंग, एक्सट्रीम वर्कआउट या क्रैश डाइट्स से शरीर को नुकसान हो सकता है। हेल्दी तरीके से वजन घटाने के लिए:
✅ न्यूट्रिशन से भरपूर संतुलित डाइट लें।
✅ नियमित रूप से एक्सरसाइज करें, जिसमें कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और योग शामिल हों।
✅ पर्याप्त पानी पिएं और नींद पूरी करें।
लंबे समय तक फिट और हेल्दी रहने के टिप्स
✅ फिटनेस को जीवनशैली का हिस्सा बनाएं, न कि केवल अस्थायी लक्ष्य।
✅ जंक फूड और अनहेल्दी आदतों से बचें।
✅ मेंटल हेल्थ का ख्याल रखें, क्योंकि वजन घटाने में सकारात्मक सोच जरूरी है।
अंतिम शब्द :
वजन घटाना सिर्फ एक लक्ष्य नहीं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन की ओर बढ़ने का सफर है। सही आदतें अपनाकर आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि लंबे समय तक हेल्दी और एक्टिव रह सकते हैं। 💪
डेली कैलोरी इंटेक चार्ट (कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?)
| व्यक्ति का लक्ष्य | कैलोरी इंटेक (प्रति दिन) |
|---|---|
| वजन घटाना | 1200-1500 kcal |
| वजन बनाए रखना | 1800-2200 kcal |
| वजन बढ़ाना (मसल गेन) | 2500-3000 kcal |
वर्कआउट प्लान (10 दिन का शेड्यूल)
| दिन | एक्सरसाइज टाइप |
|---|---|
| दिन 1 | HIIT (High-Intensity Interval Training) + कार्डियो |
| दिन 2 | स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (फुल बॉडी) |
| दिन 3 | योग और स्ट्रेचिंग |
| दिन 4 | कार्डियो (रनिंग, साइकलिंग) + कोर वर्कआउट |
| दिन 5 | HIIT + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग |
| दिन 6 | योग + लाइट एक्टिविटी (वॉकिंग) |
| दिन 7 | पूरी बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग + मेडिटेशन |
| दिन 8 | कार्डियो + लोअर बॉडी वर्कआउट |
| दिन 9 | फुल बॉडी HIIT |
| दिन 10 | एक्टिव रेस्ट + योग |
मील प्लान (सुबह, दोपहर और रात के खाने के सुझाव)
| मील | फूड आइटम |
|---|---|
| नाश्ता | ओट्स + नट्स, उबले अंडे, ग्रीन टी |
| मिड मॉर्निंग स्नैक | दही + चिया सीड्स, सेब, नट्स |
| दोपहर का खाना | ब्राउन राइस + दाल + सब्जी + सलाद |
| शाम का स्नैक | ग्रीन टी + मखाने/भुने चने |
| रात का खाना | ग्रिल्ड पनीर/सैल्मन + सूप + हल्की सब्जियां |